骨粗鬆症にならない様には、何をしたらよいのですか？
今回は、予防を中心に見ていきましょう。
”骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン２０１５年版”（２０２２年１０月時点で最新版）を参考にしています。
年齢ごとに 適切な対応法があります。
共通点は多いですが、以下を参考にしてください。
骨粗鬆症ー絶対なりたくな～い
骨粗鬆症の予防：１８歳まで
実は この時期が一番重要です。
この文章を見ておられる方は ほとんどがそれ以上の年齢の方だと思います。
したがって、子供・孫のことを思い浮かべて読んでいただきたいです。
骨密度は1～4歳と12～17歳の 二つの時期に特に上昇します。骨密度を上昇させるために大切なことを 重要な順番に書きます。
1⃣運動
運動をすることで 骨に負荷をかけて 骨密度を上げます。
特に 荷重的な運動が良いとされています。（例えば、走ったり・飛んだり・踏ん張ったりする運動は 荷重的な運動です。水泳は非荷重的な運動です。）
長時間の運動が良いとされています。（運動の強さや回数よりも 時間をかける運動のほうが より効果的に 骨密度を上げます。）
2⃣カルシウム摂取
バランスの取れた食事をするのはもちろんですが、カルシウムをしっかり摂取することが 特に大切です。
そのほか、ビタミンDも不足しやすいので ビタミンDを意識して摂取するのも大切です。
１９歳から５０歳
男性・女性ともに 骨密度が高い時期です。
この時期の目標は 骨密度を低下させないことです。
適度な運動と 適切な食事が大切です。
ただし この年齢でも、大腿骨近位部は 骨密度が減りやすいです。（腰椎の場合 YAM値の基準は20～44歳ですが、大腿骨近位部の場合 YAM値の基準は20～29歳です。これは 大腿骨近位部の骨密度が 20歳以降 大きく減少することからそのように基準を作っています。）
そこで この時期には 大腿骨近位部の骨密度を上昇させる様な運動をしたほうが良いです。
1⃣運動
強い動的荷重運動がおススメです。
例えば ジョギング・ダンス・ジャンプを伴う運動です。これらの運動を行うと、大腿骨近位部の骨密度が保たれやすいです。
2⃣食事
カルシウム・ビタミンD・ビタミンK が キーワードとなります。
これらを摂取し、1日15分間 日光に当たる（ビタミンDが活性化します）ことで 骨粗鬆症になりにくいです。
3⃣体重管理
極端に痩せたり太ったりすると 骨折しやすくなります。
4⃣たばこ
たばこを吸っている人は 骨折しやすいです。
例えば 大腿骨近位部骨折の危険性は ①非喫煙者：②禁煙者：③喫煙者 男性①：②：③＝1：1.11：1.82 女性①：②：③＝1：1.42：1.85 です。
5⃣飲酒量
1日のエタノール摂取24ｇ（15度のお酒なら200ml・5度のビールなら600ml)以上の男女で骨粗鬆症性骨折リスクは38％上昇・大腿骨近位部骨折リスクは68％上昇したという報告があります。
５１歳以降
特に女性は、閉経後から 急激に骨密度が減少します。
これは ホルモンバランスの変化によるものなので 仕方がないです・・・
とは言え、様々な対策があるので 知っておきましょう。
そして、出来ることから実践しましょう。
男性は骨密度の減り方は緩徐です。が、女性同様 運動・食事には 気を付けましょう。
1⃣運動
動的荷重運動がおススメです。
強い動的荷重運動（例えば ジョギング・ダンス・ジャンプを伴う運動）を行うと、大腿骨近位部の骨密度が上昇しやすいです（逆に腰椎骨密度は低下）。
弱い動的荷重運動（歩行や太極拳）を行うと、腰椎骨密度が上昇しやすいです（逆に大腿骨近位部の骨密度は低下）。
これらを両方行うことで 腰椎も大腿骨近位部も 骨密度が上昇します。
2⃣食事
カルシウム・ビタミンD・ビタミンK が キーワードとなります。これらを摂取し、1日15分間 日光に当たる（ビタミンDが活性化します）ことで 骨粗鬆症になりにくいです。
3⃣体重管理
極端に痩せたり太ったりすると 骨折しやすくなります。
4⃣たばこ
たばこを吸っている人は 骨折しやすいです。
例えば 大腿骨近位部骨折の危険性は ①非喫煙者：②禁煙者：③喫煙者 男性①：②：③＝1：1.11：1.82 女性①：②：③＝1：1.42：1.85 です。
5⃣飲酒量
1日のエタノール摂取24ｇ（15度のお酒なら200ml・5度のビールなら600ml)以上の男女で骨粗鬆症性骨折リスクは38％上昇・大腿骨近位部骨折リスクは68％上昇したという報告があります。
私は
私自身は 骨粗鬆症にならない様に
①少しは運動をする：子供と一緒に 走る・スキー・スケート
②食事：ヨーグルト（BIOのブルーベリー味）
③骨太家族（子供と自分のために ご飯を炊くときに入れています。）
下に商品購入可能リンクを張ります。
はくばく 骨太家族(10g×10袋入)
この程度しか 意識していません。
何よりも 若い頃からの予防が大切な病気です。
皆様、時々は 太陽の下、適度な運動をしましょう。
関連記事：
