最近 物忘れが多くなってきました。
認知症にならないかが心配です。
予防方法があるなら、教えてほしいです。
そのように思っている方は 沢山おられます。
かく言う私も その一人です。
今回は、認知症の予防や危険因子についての話です。
WHOの認知症予防ガイドライン¹⁾（2019年に発表）と認知症疾患診療ガイドライン2017²⁾を参考に整理しました。
推奨度の高いものから説明します。
認知症にならないために・・・WHO推奨
歳をとってくると、”物忘れ”が増えます。
実は私も ”物忘れ”が出てきて・・・
そこで、認知症を予防する方法を調べてみました。
しっかりした情報源として
・認知症予防ガイドライン：世界保健機構（WHO）2019
・認知症疾患診療ガイドライン2017
を徹底的に調べました。
強い推奨・中程度の根拠があるもの
運動
運動は認知症予防に有効です。
ある論文では、運動をする人は あまりしない人と比べて ４割程度 認知症になりにくいという報告もあります。³⁾
具体的には どの様な運動をすれば良いのですか？
一番良いのは、歩きながらしりとりをしたりすることです。
１日３０分 週２～３回程度から始めてみると良いでしょう。
慣れてくれば 週５回に増やしましょう。
歩きながらしりとり？
コグニサイズといって、運動しながら頭を使うと良いのです。
１人で歩くなら、計算をしながら歩くのも良いでしょう。
運動に限って言うと、65歳以上の方は、
・週に合計150分以上の中強度の有酸素運動
又は
・週に合計75分以上の高強度の有酸素運動
をすると、認知症予防になります。¹⁾
先ずは散歩から始めてみてはいかがでしょうか。
中強度の運動：ふつう歩行～速歩、床掃除、体操、バレーボール、ボーリング 等
高強度の運動：階段を上る、山登り、エアロビクス、ランニング、テニス、サッカー、水泳 等
健康的でバランスの取れたダイエット
ダイエットをするのも 認知症予防に有効です。
ただし、表面的に体重を落とすだけではありません。
健康的に痩せる必要があるのです。
痩せるのは難しいですよ。
認知症予防に良いと言われている食べ物はあるのですか？
果物・野菜・魚・ナッツ類・オリーブオイル・コーヒーが認知症を予防すると言われています。
自分の食事の嗜好を見つめながら、徐々にダイエットに挑戦してください。
今日からですよ。
詳しくは、健康的なダイエット：WHO.2018を参照ください。
・果物・野菜を１日に400g以上食べる
・脂肪・塩・砂糖を減らすこと
を推奨しています。
（じゃがいも、さつまいも は野菜には含みません。）
禁煙
1日20本タバコを吸う人は、吸ったことのない人と比べて1.34倍 認知症になりやすいという報告があります。⁴⁾
私、タバコを吸っているのです。
今からやめても 手遅れですよね？
いいえ。
認知症のなりやすさは、禁煙した人と タバコを吸ったことがない人と変わりません。⁴⁾
今からでも遅くないので、禁煙も考えてください。
本数を減らすだけでも効果はあるのですか？
はい、あります。
禁煙がどうしてもできないようなら、本数を減らしてください。
90万人以上を調査した論文⁴⁾では
①現在喫煙している人は、喫煙したことがない人に比べて 1.3倍 認知症になりやすい
②現在禁煙している人は、喫煙したことがない人に比べて 1.01倍 認知症になりやすい
（ほとんど変わらない）
③1日にタバコを吸う本数が多ければ多いほど、比例して認知症になりやすい
（1日に50本吸うと、約2倍 認知症になりやすいです）
と報告しています。
弱い推奨・中程度の根拠があるもの
過剰の飲酒はダメ
アルコールを飲み過ぎる人は 認知症になりやすいです。
どの程度飲酒すると 認知症になりやすいのですか？
2017年に発表された論文⁵⁾を参考に答えます。
認知症のリスクが増えるのは、アルコールでいうと、1日当たり38ｇ以上です。
アルコール度数5％のビールなら、950mlです。
適量の飲酒は 認知症になりにくいと聞きましたが、そうなんですか？
よくご存じですね。
アルコールを1日当たり6ｇ飲む人が 一番認知症になりにくいと言われています。
アルコール度数5％のビールなら、150mlです。
そんなに少ない量なんですか。
アルコールには 神経毒性があるので、飲み過ぎには注意してください。
番外編
サプリメントは効果がない
ビタミンBおよびE、多価不飽和脂肪酸、および複合サプリメントは認知症予防効果がないと考えられる。
WHOは ”強い推奨・中程度の根拠があるもの” として、上記のごとく結論付けています。
結論
認知症になりたくないので
・・・というか、進んでほしくないので、どのような生活をすればよいのかを調べてみました。
結局のところ、”いわゆる健康的な生活”を送るのが大切なんですね。
①運動をする
②食生活を 野菜・果物・魚を中心に考える
③タバコはやめる
④アルコールは少量にする
ということでした。
”認知症疾患診療ガイドライン2017”に書かれている内容を参考にしました。
推奨度とは、その課題ごとに その世界の第一人者たちが相談して 客観的に・厳しく推奨度を出したものです。
（その客観性・厳しさゆえに、強い推奨・強い根拠のある認知症の予防法は なかったです。）
参考文献
１）RISK REDUCTION OF COGNITIVE DECLINE AND DEMENTIA：WHO GUIDELINES.2019
３）F. Sofi , D. Valecchi , D. Bacci,et al. Physical activity and risk of cognitive decline: a meta-analysis of prospective studies.J internal medicine. 2011 ;269(1);107-117.
４）Guochao Zhong, Yi Wang,et al. Smoking Is Associated with an Increased Risk of Dementia: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies with Investigation of Potential Effect Modifiers.2015;10(3)
５）Wei Xu,et al. Alcohol consumption and dementia risk: a dose–response meta-analysis of prospective studies.European Journal of Epidemiology 2017,32;31–42
